Circuit · 4 tours
✓
Pompes scapulaires
× 15 reps
Dentelé ant.
✓
Relevé de jambes à la barre
× 10 reps
Droits +
fléchisseurs
✓
Relevé de planche latérale
× 10 – 12 reps
Obliques
⚡
Sprint maximal
0:15
Complément · Ceinture complète
DROITS DE L'ABDOMEN
✓
Crunch bicycle
× 20 reps (10/côté)
✓
Dragon flag (phase négative)
× 6 – 8 reps lentes
OBLIQUES PROFONDS
✓
Russian twist lesté
× 20 reps (10/côté)
✓
Toucher de cheville
× 15 reps / côté
TRANSVERSE · GAINAGE
✓
Mountain climbers
× 30 reps (15/jambe)
LOMBES · STABILISATEURS
✓
Superman hold
× 12 reps · 3 sec tenu
🔥
Séance terminée !
Toute la ceinture a morflé.
Circuit · 4 tours
✓
Traction pronation (prise large)
× 6 – 8 reps
Grand dorsal
✓
Traction supination (chin-up)
× 6 – 8 reps
Dorsal
+ biceps
✓
Traction australienne (rowing inversé)
× 10 – 12 reps
Trapèzes
✓
Commando pull-up (prise alternée)
× 5 / côté
Dorsal oblique
Circuit · 3 tours
✓
Curl isométrique à la barre (5 sec hold)
× 8 reps
Biceps court
✓
Chin-up lent (4 sec descente)
× 6 reps excentriques
Biceps
+ dorsal
✓
Dead hang curl (flexion en suspension)
× 8 – 10 reps
Biceps long
Complément · Dos complet
TRAPÈZES · RHOMBOÏDES
✓
Superman avec rotation épaules
× 12 reps · 3 sec tenu
✓
Good morning au poids du corps
× 15 reps lentes
GAINAGE · PRISE DE MAIN
✓
Planche avec rowing alterné
× 10 reps / bras
💪
Séance terminée !
Dos en béton. Biceps en feu.
Circuit · 4 tours
✓
Pompes classiques
× 15 – 20 reps
Pectoraux
moy.
✓
Pompes diamant
× 10 – 12 reps
Triceps
+ pecto int.
✓
Pompes archer (latérales)
× 8 / côté
Pecto ext.
+ épaule
✓
Pompes pieds surélevés
× 10 – 12 reps
Pecto haut
+ deltoïde
Circuit · 3 tours
✓
Dips entre deux chaises
× 10 – 15 reps
Triceps
long
✓
Pompes déclinées (pieds en l'air)
× 10 reps
Triceps
+ épaules
✓
Extension triceps au sol (skull crusher)
× 12 reps
Triceps
latéral
Complément · Poitrine complète
PECTO BAS · FORCE
✓
Pompes decline (pieds surélevés haut)
× 10 reps
✓
Pompes lentes (5 sec descente)
× 8 reps excentriques
GAINAGE · STABILISATION
✓
Pompes en T (rotation)
× 8 reps / côté
🔥
Séance terminée !
Pectoraux au max. Triceps cramés.
Circuit · 4 tours
✓
Squat profond
× 15 – 20 reps
Quadriceps
+ fessiers
✓
Fente avant alternée
× 10 / jambe
Quadri
+ ischios
✓
Pont fessier unilatéral
× 12 / jambe
Fessiers
+ ischios
✓
Nordic curl (freine la descente)
× 5 – 8 reps
Ischios
excentrique
Circuit · 3 tours
✓
Squat jump
× 10 reps explosifs
Quadri
+ mollets
✓
Pistol squat (progression ou assisté)
× 5 / jambe
Unilat.
force
✓
Step-up explosif (sur chaise)
× 10 / jambe
Fessiers
+ quadri
Complément · Mollets & Gainage
✓
Élévation des mollets unipodal
× 15 / jambe
✓
Hip thrust au sol · 3 sec tenu
× 15 reps
🦵
Séance terminée !
Jambes détruites. C'est bon signe.
Circuit · 4 tours
✓
Pike push-up
× 10 – 12 reps
Deltoïde ant.
+ triceps
✓
Pompe en planche inclinée (pied contre mur)
× 8 – 10 reps
Épaule
globale
✓
Élévation latérale au sol (isométrique)
× 12 reps · 2 sec tenu
Deltoïde
latéral
✓
Handstand hold (contre mur)
× 3 sets · 10 sec
Épaule
force
Circuit · 3 tours
✓
Shrug au poids du corps (suspension)
× 15 reps
Trapèzes
supér.
✓
Rétraction scapulaire à la barre
× 12 reps
Rhomboïdes
+ trapèzes
✓
Superman Y (bras en Y, tenu 3 sec)
× 10 reps
Trapèzes inf.
+ rotateurs
Complément · Stabilité & Force
✓
Face pull (serviette autour barre)
× 15 reps
✓
Rotation externe épaule au sol
× 15 reps / côté
💥
Séance terminée !
Épaules de boulder. Bien joué.
Circuit AMRAP · 4 tours
✓
Muscle-up progressif (transition barre)
× 5 reps
Dos
+ triceps
✓
Pompes clap (explosives)
× 8 reps
Poitrine
explosif
⚡
Sprint maximal
0:20
Finisher · 1 passage
✓
100 mountain climbers en continu
× 100 reps (50/jambe)
✓
50 pompes (en plusieurs sets si besoin)
× 50 reps total
🏆
Séance terminée !
Full body détruit. Semaine validée.
🧘
Récupération
Étirements profonds, mobilité articulaire, respiration. Le corps grandit pendant le repos. Tu as mérité ça.